睡眠の質を高めるためのコツが満載｜『SLEEP』を読んだ気づきと改善

こんにちは、ゆうやです。

「睡眠」がいかに大事か。睡眠の質を高めるためにはどうしたらいいか。

というのを『SLEEP』という本を読んで学んだので、紹介しつつ、必要な意識や行動をまとめ、自分の生活に取りいれようと思います。

『SLEEP』には、睡眠の質を高めるためのTipsがたくさん散りばめられていました！

個人的に今の自分の生活と比べて有効的な内容をピックアップして紹介します。

睡眠の質を高めるためのTips

午前6時～8時半に太陽光を浴びる

「コルチゾール」というものが睡眠に大きく影響するそうで、この時間帯に光を浴びることによってコルチゾールの分泌リズムが正しく動き、夜は眠くなるので必然的に早寝になり、朝も起きやすくなります。

早起きしようと思っても、早く寝ないことには起きるのが辛いですよね。早寝習慣を作るためにも、起きたらまず朝日を浴びる！これ大事です。

朝起きたらすぐ水を飲む

寝ている間に体は汗をかき、水分を失ってしまっているので、朝起きてすぐ水を飲むのが必要です。

水を飲むことで、胃が動いて身体が目覚めやすくなります。

朝型のほうがパフォーマンスが高い

「早起きする人のほうが夜更かしする人に比べて積極性が高く、仕事で成功する確率も高い」という調査結果があるようです。

これは何としてでも同じように取り組む必要がありそう！

また、夜更かしする人は、企業の典型的な労働時間が合わず、そのせいで大事なチャンスを逃しやすいという重大な報告もあります。

正常なホルモンの分泌を促す体内時計を尊重したほうが、健康は大きく増進し、仕事にも影響が出るということですね。

早起きするために

朝起きるのが分かった所で、朝が苦手な人がどうやって早起きするのか。

対策としてあるのが、

①ベッドから飛び起きる

②アラームをベッドから遠いところへ置く

③翌朝の楽しみをつくる

です。

①は本気で言っているのかと思いますが（笑）文字通り、思いっきり飛び起きて、よし、ちゃんと生きてる！という気持ちで1日を始めると効果があるようです。

②は実践中ですが、かなり効果ありますね。アラームを止めるために体を起こしざるを得ないので、一旦起きてしまえば、その流れでトイレに行き、水を飲むことで頭を起こすことができます。

そして③があれば、その日一日のモチベーションを高めて動き始めれます。

カフェイン（コーヒー）は１４時までに終える

カフェインを含むコーヒーやお茶を飲むと睡眠が阻害されるというデータがあるようです。

カフェインの効果は、５〜８時間でやっと半減するので、個人差にも当然ありますが、摂取は14時ごろまでにしておいたほうが良さそう。

コーヒーよりお茶や紅茶にするのもあり

とは言ってもコーヒー大好き人間にとって、いきなり断つと頭痛さえ起きる人もいるくらい。集中力も切れがちになるので、そういった場合はお茶や紅茶に切り替えるのもあり。

カフェインは変わらず含まれていますが、体が受け入れるカフェインの量や代謝のスピードは変わり、体への影響が変わってくるようです。

週に2回筋肉トレーニング＋長すぎない有酸素運動（ランニング）

睡眠の質を高めるには運動も必須。

ただし、長時間やればいいというわけではなく、ランニングなどの有酸素運動はほどほどにして、さらには筋トレも睡眠に大きく影響します。

週に2回程度の筋トレと30分程度の有酸素運動が睡眠を受け入れる身体を作ります。

また、睡眠も運動の質を高める効果を発揮するので、相乗効果を得られそうです。

運動はできるだけ午前中

夜の運動は逆に睡眠の質を下げるので、できたら運動は午前中が良しです。

午前中の運動のほうが、コンチゾールの分泌が促進され、眠りにつく時間帯に向けてなくなっていくので、効果的だそうです。

仲間を作る

自分以外の何かに対する責任が生まれると、運動を続ける割合が格段に上がることが統計的に証明されているので、一緒に運動したことを報告する相手を作ると頑張れます。

最近は、フリーで活動している人のコミュニティで色々やり取りしているので、その中で運動や早起きの取り組みを一緒にやって報告し合ったりしてて、いい感じで相乗効果を出せている気がします。

仲間って大事ですね。

午後10時から～深夜2時が最も睡眠の質が高い

この時間帯が最も深い質の高い睡眠をもたらしてくれます。

肌のゴールデンタイムとも言われているので、この時間帯に眠れるように準備しましょう。

とは言っても時間を気にしすぎても気持ちが焦ってしまうので、きっちり正確にではなく、夜9時〜11頃までには布団に入るように心がけましょう。

寝る2時間前にお風呂

確かにお風呂に浸かれば体深部の体温は上昇しますが、しだいに下がっていき、2時間経つ頃にはお風呂に入る前より少し低い体温に落ち着く。体の体温が下がっている時が深い眠りにつくタイミングが訪れます。

なので、寝る直前というより、2時間ほど前にお風呂は済ませ、徐々に寝る準備を整えていくといいようですね！

寝る時は体温を低くする→部屋を涼しくする

なので、寝る時は部屋を涼しくすると、体温が高くならなくなる。少し肌寒いほうが絶対によく眠れるようです。15度くらいが最低ラインで、室内は20度前後に保つといいでしょう。

結構温度低めだなと思いましたが、寒いくらいが睡眠の質を高まるようです。

寝る90分前にスマホ・PCや電子機器をやめる

スマホや電子機器が放つ人工的なブルーライトは、寝る準備が整った身体に混乱をきたすので、少なくとも90分前にはありとあらゆる画面を遮断する必要があります。

これにより深い睡眠を得ることができます。

ほとんどの人が寝る前に布団でスマホをいじってから寝ていると思いますが、それは朝一にして夜は読書などで過ごすと良いっぽい！

スマホを寝室に持ち込まない

上記と同じですね。睡眠の質を落とす行動は避ける。

そして早起きするための方法として、スマホを布団から離れた場所に置いて寝るといいので、寝室にスマホを持ち込まないのが得策のようです！

ベッドの周囲２mに電子機器を置かないことで、電子機器が発する電磁波からの睡眠の妨げを避けることができます。

植物を置く

そっそくサンスベリア買いました（笑）

空気を浄化してくれる機能を持っているようで、他にもイングリッシュ・アイビーやジャスミンも良いようです。

呼吸を通じて空気から細胞に取り込まれるものは健康に影響してきますよね。植物を寝室内に置くことで室内の空気を新鮮に保つのも大事そうです！

なので、植物を置く以外にもイオン発生器なども活用して、自分がリラックスできる環境を用意することが大事です。

寝室は暗く。人工光を無くす

できるだけ部屋は暗くしましょう！朝は朝日が入ってくるようにしたいので、常に真っ暗になるような部屋の作りは良くないと思いますが、夜中に人工光が入ってこないように工夫すると良さそう。

遮光カーテンを取り入れると良いかもですね。

服装はパジャマで。ブラジャーはつけない

裸か、締め付けないパジャマが良し。これは体の細胞から排出する老廃物の管理を行うリンパの流れを阻害する恐れがあるからです。

ちなみに女性はブラジャーをつけずに寝るのが大事みたいです。

乳がん発症リスクが60%変わってくるのだとか・・・。

寝る前に身体にお酒を残さない

お酒を飲んだ方が良く眠れると言う人もいますが、お酒が身体に残ったままだと、一時的に深い睡眠に落ち入る時間がありますが、睡眠のリズムがぐちゃぐちゃになってしまうようなので、寝る前にお酒を飲むのは避けましょう！

仕事上でとか、友達と楽しむ為にたまには良いかもしれませんが、睡眠の質を確保していくには、お酒を飲む時間帯も気にしたほうが良さそうですね。

お酒を飲むと、その量の４倍の水分が失われる

また、お酒を飲んだ日の夜はトイレで起きたりする経験があるかと思いますが、なんと飲んだお酒の量の４倍の水分が身体から脱水してしまうようです。

水分が失われると血流の巡りが悪くなるので、睡眠の質は下がります。お酒を飲んだ時は水も一緒に摂取すると良さそう。

また、飲んだ時は寝る前にトイレに必ず行っておきましょう。

決めた時間（ズレ±30分）で”毎日”寝る＆起きる

大事なのは、毎日一定のリズム、寝る時間を崩さずに過ごすこと。

夜10時〜2時がゴールデンタイム、朝6時〜8時半に朝日を浴びる、ことを考慮すると布団に入る、出る時間はおのずと定まってきそうですが、決めた時間に対してズレが ±30分で毎日寝る＆起きるを繰り返して、身体に負担をなくすのが、睡眠の質を確保することに繋がるようです。

自分の身体という資本に投資しよう

上記の内容を見ていくと、要は、規則正しく過ごしましょう、ということに繋がってきますね。

最近つくづく思うのが、「健康」って大事なってこと。

人生で取り組むもので一番大事なのって、自己投資であり、自分の身体という資本を一番大事にすべきだと感じています。

自己投資に必要なのは、読書や経験などにお金を使うこと以外に、「健康」を維持・促進することも含まれますよね。

健康に必要なのは、「食事」「運動」そして「睡眠」です。

その中でも、睡眠を大事にしようとすると、必然的に食事と運動もセットで必要になってくるので、睡眠に焦点を当てるといいかもですよ。

睡眠の質をあげ、身体だけでなく心の持ちようや、日中の仕事のパフォーマンスを最大限に引き上げたいと思っています。

『SLEEP』を読むことで、睡眠の質を高めるきっかけを得られるかもですよ。